La planificación de los entrenamientos para los próximos meses.

Aquí publico mis entrenamientos de los próximos meses esta ultima semana he estado descansando un poco y intentando prepararme de la mejor manera una buena planificación para los próximos meses.

Mi entrenamiento consistirá primero en una fase básica de la capacidad de resistencia que durara las 4 primeras semanas de mi entrenamiento, luego pasaremos a la fase de fortalecimiento que durara unas 5 semanas y luego ya pasaremos a una fase pre competitiva incidiendo en la intensidad de carrera y competitiva.

Es la primera ves que me planifico tan estrictamente el entrenamiento acercándome lo mas posible a "el método científico" esta claro que es muy difícil cumplirlo todo a rajatabla ademas de que no es adecuado ya que también creo que hay que escuchar al cuerpo modificando y adaptando algunos aspectos, pero como base para partir me va a venir muy bien. Seguramente introduciré alguna que otra carrera en medio mas que nada para motivarme, pero eso ya lo voy viendo sobre la marcha según las sensaciones y las ganas de competir.

Para realizar el planing he utilizado diferente bibliografia:

-Apuntes curso de Preparador Físico de "Orthos".
-La Resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo.
-Manual del corredor de competición.

Esta claro que esta planificación no se puede comparar con otras realizadas por entrenadores con experiencia y más conocimientos. Yo apenas se lo básico por no decir nada... jajaja pero bueno por ahora mis entrenamientos me han funcionado yo creo que he ido mejorando a mi ritmo, esperemos continuar así ahora los retos cada ves son un poquito más grandes, pero con muchas ganas, ilusión y esfuerzo espero conseguir mis objetivos. El principal objetivo es hacer alrededor de 1:30:00 en la media maratón de La Laguna en mayo, pero bueno tampoco quiero obsesionarme mucho ni meterme presión ni nada de eso.. lo principal va hacer disfrutar de este deporte y desconectar, si luego salen los objetivos propuestos pos mas que mejor y sino a seguir entrenando que ya saldrán... el que la sigue la consiguee jajaja

En el primer cuadro esta hecha la periodización del entrenamiento y en el segundo vemos el planing semanal.

Nº sem. año	Nº sem. mes	Fechas.	Microciclo	Contenidos	Contenidos físicos.
1	E 1	2-8/01/2012	Descanso.	alguna carrera suave, y deporte libre.
2	E 2	9-15/01/2012	Ajuste	C.C. (de 9-14km)3 seciones, Iniciacion a Fuerza resistencia 2 seciones. Kilometraje semanal de 34-38km	desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular.
3	E 3	16-22/01/2012	Ajuste	C.C (de 9-14km) 4 seciones. Fuerza resistencia 2 seciones. kilometraje semanal de 38- 43 km	desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular.
4	E 4	23-29/01/2012	Ajuste	C.C. (de 9-14Km) 2seciones. Farlek de 8- 12Km 2seciones. Fuerza resistencia 2seciones. kilometraje semanal de 38-43Km	desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular.
5	F 1	30-5/02/2012	Recuperación	C.C. (de 5-8km) 2 seciones. Fartlek de 5-8km 1seción. Ejercicios de carrera y tobillos. Fuerza resistencia. 20-25km semanales.	Asimilación de las cargas de entrenamiento y preparación articular y tendinosa para la siguiente fase.
6	F 2	6-12/02/2012	carga	C.C.( de 14-16km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(10km) 1secion. Fartlek con subidas 1secion(6km). Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total semanal: 38-43 km	Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos.
7	F 3	13-19/02/2012	carga	C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(12km) 1secion. Fartlek con subidas 1secion. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 40-45km	Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos.
8	F 4	20-26/02/2012	carga	C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(12km) 1secion.Series 800metros1seción. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 40-45km	Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos.
9	M 1	27-4/03/2012	carga	C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(14km) 1secion.Series 1200 metros 1seción. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 45-50km	Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos.
10	M 2	5-11/03/2012	Recuperación	C.C. (de 5-8km) 2 seciones + series de 100. Fartlek de 5-8km 1seción. Ejercicios de carrera y tobillos. Fuerza resistencia. 20-25km semanales.	Facilitación de las adaptaciones orgánicas debido a la carga de entrenamiento.
11	M 3	12-18/03/2012	choque.	C.C. 15-18km 1 seción. Series de 800m 1200m 2seciónes Ritmo de carrera 1 Seción. 30-35 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situciaón competitiva.
12	M 4	19-25/03/2012	Recuperacíon + Competición.	C.C. 6-8km + series de 100m 200m 300m. 2 seciones. Farlek ( 5-6km) 1seción + competición media de montaña.	Competición.
13	A 1	26-1/04/2012	choque.	C.C. 10-12km. 1seción. Series de 800m 1200m 2 seciones. Ritmo de carrera 1 seción. 30-35 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva.
14	A 2	2-8/04/2012	choque.	C.C. 12-15 km 1 seción. Series de 1000m 1600m 2seciones. Ritmo de carrera 1 seción. 30-35 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva.
15	A 3	9-15/04/2012	choque.	C.C. 13-16km 1seción. Series de 800m 1200m 2 seciones. Ritmo de carrera1seción. 40-45 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva.
16	A4	16-22/04/2012	choque.	C.C. 15-18km 1 seción. series de 400m 800m 1secion. ritmo de carrera 1 seción. Fartlek 1seción.40-45 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva.
17	A5	23-29/04/2012	Recuperación.	C.C. 5- 10km 3 seciones. + series de 100-200m. Ritmo de competición 1seción. 30-35km semales.	Asegurar los procesos de recuperación del organismo.
18	MY 1	30-6/05/2012	Competición	C.C. 5- 10km 3 seciones. + series de 100-200m +competición	competición.

Nº sem. año	Nº sem. mes	Km sem. total l	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	E 1			Pesas.	10km suaves + Bodyboard.			30'C.C.+ Bodyboard.	30'C.C. + Natación.
2	E 2	34	Circuito fuerza resistencia general.	C.C. 11km. (5:00min/ km)	Circuito fuerza resistencia general.	C.C. 12km (5:00 min/ km)	Descanso.	C.C. 11km (5:00 min/km)	Descanso.
3	E 3	39	C.C. 12km (5:00 min/km)	Fuerza resistecia tronco superior.	C.C. 10km (5:00min/km)	Fuerza resistencia tronco inferior.	Descanso.	C.C. 5Km (5:00min/km)	C.C. 12km (5:20 min/km)
4	E 4	43	Fuerza resistencia tronco superior.	10' C.C. + Fartlek 2' (4.00-4.30 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 35' + 10' C.C. Total.12Km Aprox.	C.C. 9Km (5:00min/km)	Fuerza resistencia Tronco inferior + ejercicios de propiocepción.	Descanso.	10' C.C. + Fartlek 2' (4.00-4.30 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 40' + 10' C.C. Total: 13km Aprox.	C.C. 9km (5:00min/km)
5	F 1	20	Descanso.	C.C. 6 Km (5:00 min/km) + ejercicios de carrera y tobillos.	Circuito fuerza resistencia general.	10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox	Descanso.	Circuito fuerza resistencia general.	C.C. 6 Km (5:00 min/km) + ejercicios de carrera y tobillos.
6	F 2	41,4	C.C. 5km subida + 5km bajada.	Fuerza Resistencia Tronco superior.	Fartlek 2' subiendo(4:45 min/km) Rec. 1' bajando. Total 40'= 8km Aprox.	Fuerza resistencia tronco inferior.	descanso.	Ritmo: 2km (5:00min/km) + 3km (4:00min/km) + 2km (5:00) + 2 x 400 (3:45 min/km)+ 1km(5:30) Total: 8,4km	C.C. 15km (5:00min/km)
7	F 3	44	Fuerza resistencia tronco superior.	C.C. 6km subida + 6km bajada.	Fartlek 2' subiendo(4:30 min/km) Rec. 1' bajando. Total 40'= 8km Aprox	Fuerza resistencia tronco inferior.	descanso.	Ritmo: 2km (5:00min/km) + 2km (4:00min/km) + 1km (5:30) + 2km (4:00min/km)+ 1km(5:30) Total: 8km	C.C. 16 km (5:00 min/km)
8	F 4	45,2	Fuerza resistencia tronco superior.	C.C. 2km (5:00min/km) + 4 x 800m(3:45min/km) RC. 2' + 2km (4:30 min/km) Total: 7,2	C.C. subida y bajada 10km	Fuerza resistencia tronco inferior.	descanso.	C.C. 10km (4:30min/km)	C.C. 17km (5:00min/km)
9	M 1	45,6	Fuerza resistencia tronco superior.	C.C. 2km (5:00min/km) + 3 x 1200m(3:45min/km) RC. 2' + 2km (5:00 min/km) Total: 7,6km	C.C. subida y bajada 12km	Fuerza resistencia tronco inferior.	descanso.	Ritmo: 2km (5:00min/km) + 3km (4:00min/km) + 1km (5:30) + 1km (4:00min/km)+ 1km(5:30) Total: 8km	C.C. 18km (5:00 min/km)
10	M 2	23,3	Descanso.	C.C. 6km(5.00 min/km) + 5x100 + ejercicios de carrera.	descanso.	10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox	Circuito fuerza resistencia general.	C.C. 8km muy suaves.+ 8x100m+ ejercicios de carrera.	Descanso.
11	M 3	32,4	C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	Ritmo 10km (4:30 min/km)	descanso.	C.C. 2km (5.00min/km) + 4x800( 3:45 min/km) + 1x1200(4:00 min/km) + 2km C.C. (Rc. 2´entre serie y 3´ejercicio)	descanso.	C.C. 18 km suaves por el monte.	descanso.
12	M 4	24,6 + media	7km suaves + 2x300m+ 4x200m + 6x100m Rc. 1'	descanso.	10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox	descanso.	6km suaves + 2x300m+ 4x200m + 6x100m Rc. 1		Media de montaña acentejo. 21km
13	A 1	39	Descanso.	C.C. 10km suaves.	C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	descanso.	Ritmo de carrera 12 km 4:30min/km.	descanso.	C.C. 2km (5.00min/km) + 4x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)
14	A 2	34,2	descanso	Ritmo de carrera 5km (4:00 min /km)	CC. 2km 5.00min/km) + 4x1000 (3:45min/km) +2km suaves. Rc. 3'	descanso.	C.C. suave 14km	descanso.	CC. 2km 5.00min/km) + 2x1600 (3:45min/km) +2km suaves. Rc. 3'
15	A 3	43,2	Ritmo. 8km (4:15min/km)	C.C. 2km (5.00min/km) + 3x800m (3:30min/km)+ 3x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	descanso.	C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 3x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	descanso.	C.C. 16km	descanso.
16	A 4	44,8	C.C. 2km (5.00min/km) + 3x800m (3:45min/km)+ 6x400 (3:30 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	descanso.	Ritmo 10 km (4.20min/km)	descanso.	10' C.C. + Fartlek 1' (3:30-4.00 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox	descanso	18km C.C. suave.(5.00min/km)
17	A 5	33,5	descanso.	6km suaves+ 10x 100m	descanso.	8km suaves + 5x200m	descanso.	ritmo 12 km a 4:20	5km muy suaves + 5X100
18	MY1	20,6 + media	descanso.	8km suaves + 5x100m	descanso	6km suaves + 4 x 200m	5km suaves + 5x100m	descanso.	Media Maratón de La Laguna .

Un año más en la san silvestre Lagunera, balance general del año y nuevas expectativas.

Se dice pronto pero a lo tonto ya son 3 ediciones de esta carrera que me vio nacer como corredor. Este año intentare salir mas adelante, ya que las pasadas ediciones he salido bastante atrás y he tardado hasta más de 5 minutos en llegar al arco, así que vamos a ver si consigo un buen sitio delante para salir a buen ritmo. En principio no voy a tener problema en mejorar los 26' 30" del año pasado, si todo va bien seguramente bajaré de los 23 minutos.

Este ultimo año he participado en mas de 15 carreras, y me he enfrentado a distancias que hace exactamente un año me parecían muy difícil de completar, he corrido 3 medias maratones, bajando mi marca en cada una de ellas empezando con una marca de 1:54.00en la laguna,  1:45.00 en santa cruz y terminando hace dos semanas con la de Tacoronte en 1:39:30. Si el año pasado por estas fechas alguien me dice que iba a correr 3 medias en ese año no me lo creo jaja

Yo Castañate las Patas 10K

También este año di el salto y me apunte a una carrera de montaña, intención que tenia desde hace tiempo, ya que me encanta la naturaleza y no me había atrevido hacer, bonita experiencia que repetiré en marzo dando un saltito mas y apuntándome a los 21km de la media maratón de montaña de la Matanza de acentejo.

Otra cosa importante a destacar de este año es mi fichaje por un equipo de atletismo, por el C.T.T. Santa Cruz, decisión bastante acertada ya que me esta motivando muchísimo a seguir mejorando, ademas de conocer a muy buenos compañeros.

Mis principales objetivos para el próximo año es avanzar, llevando un entrenamiento y planificación un poco mas riguroso (planificación que colgare en el blog dentro de un par de días, esta cociéndose en el horno jaja) en principio todo el entrenamiento va a ir dirigido para llegar al pico máximo de rendimiento en abril- mayo coincidiendo con la media maraton de la laguna que ire a por 1:30:00, por medio en la preparación caerán un par de carreras buenas seguramente, entre ellas la media maraton de montaña acentejo. Luego en verano haré algún parón y me prepararé el bestiatlon de tejina individual que me hace ilución hacerlo jajaj y despues del verano ya se verá... pero seguramente me prepararé enserio y con tiempo los campos a través que este año me cogieron de imprevisto ya que como no estaba federado no estaban dentro de mi planificación.... y eso es todo de momento.... en unos días publico mis entrenos de los proximos meses, que me lo estoy currando...

Saludosss!!! y Feliz año nuevo a todos!!!

P.D. Les dejo una canción Uruguaya, dedicada a "los corredores"

Crónica Media Maratón de Tacoronte 2011.

Tras 5 semanas de entrenamiento específico para la media de Tacoronte, según mi criterio bastante buenas, cumpliendo con todos los entrenos y el kilometraje semanal previsto. Tras estos últimos días con catarro tenia muy pocas esperanzas de lograr el objetivo de 1:40:00, pero al final pude yo más que el catarro me sobrepuse y objetivo cumplido!!!

Pues nada me levante sobre las 6:30 AM a desayunar, un desayuno normalito como el de todos los días no es bueno probar nada raro por si acaso y al rato subí ya para la carrera (en 5 minutos ya estaba allí una gozada) a buscar el chip y ya me encontré por allí con Sanchis, con el "Presi" (Ricardo) y alguno más del equipo. Con las mismas recojo el chip, hice un poco de tiempo por allí divagando y mentalisandome de la que se venia encima jejeje Al rato fui para coche a vestirme ya de corto, un ligero calentamiento de 15 minutos de trote suave y movilidad articular, fotito con los compañeros del equipo y todo listo para oír el disparo de salida y ponernos manos a la obra. PUMM ajjaja se oye el disparo y a correr. Como los 2 primeros km hasta el Sauzal eran en ligera bajada salí a un buen ritmo sobre  4:15, para compensar luego luego la vuelta hacia Tacoronte que eran en subida y el ritmo bajo considerablemente hasta 4:50, por ahora todo iba genial me encontraba fresquito y cumplía con creces con el objetivo si mantenía el ritmo, pase los primeros 5km en 24'21'' la cosa estaba dentro de lo normal, sobre el kilómetro 8 me vi a un compañero de equipo (Tati) que había venido a correr la media en plan entreno ya que habia corrido al semana pasada la k42, estuvo un rato corriendo a mi lado y dándome  apoyo muchas gracias compañero!! luego todo fue rodado a ritmos de entre 4:30 y 4:45 el kilómetro.

Luego comenzó la subida de regreso, a la altura de "Perez Ortega"  baje el ritmo considerablente a poco mas de 5:00 el kilometro pero desde que volví a ver la ligera bajada apreté y practicamente a ritmos de 4:30 hasta al final los ultimos kilometros venia sufriendo pero al mismo tiempo con la satisfacción de que veia que iba muy bien de tiempo y el objetivo lo iba a cumplir  con creces así que aguante el ritmo incluso saque fuerzas de no se donde, apreté más y entre con un tiempo de 1:39:30, si antes de salir me dicen que voy hacer ese tiempo y no me lo creo, no me esperaba tanta mejora en tan solo un mes desde mi ultima media. Así que contentísimo por el resultado y mas contento todavía por que quede segundo de la categoria promesa y me lleve el pedazo trofeo pa casa y todo jajaja pues nada ahora ya con la vista puesta en al san silvestre del 31 y luego a buscar nuevos objetivos para el 2012!!!

Mañana media Maratón de Tacoronte.

Mañana se disputa la media maratón de mi ciudad, este año coincide con el campeonato de canarias de media maratón asi que mucha suerte a todos que lo vayan a disputar. De la media maraton de santa cruz hasta ahora yo creo que he entrenado bastante bien he cumplido en prácticamente todos los entrenos previsto, asi que yo lo he dado todo y he hecho todo lo que he podido, asi que pase lo que pase mañana yo ya estoy satisfecho con el trabajo. Ayer y pasado he estado sufriendo un catarro toca pelotas... hasta con un poco de fiebre... hoy me encuentro mejor hice un rodaje de 5km esta mañana y las sesaciones no son malas, vamos haber si mañana las sensaciones son mejores y estos dos días de catarro no me echan abajo todo el entrenamiento... yo creo que igualando mi mejor marca de 1:45, estaría muy contento  no me veo superando la marca mañana, ojala me equivoque pero difícil lo veo, los cambios de ritmo por las ligeras subidas y bajadas seguramente van a pasar factura, pero bueno yo no tengo nada que perder.. así que vamos a dar todo lo posible y más. Aprobecharé las ligeras bajadas para rodar fuertito y compensar la lentitud de la subida, ya que en esta es imposible ir a un ritmo constante. Pues nada vamos a ver como sale la cosa mañana y mucha suerte a todos los que corren, que vamos hacer bastante alrededor unos 600 y pico inscritos... habrá que ir tempranito a recoger el chip.... nos vemos mañana!!!

Fotos Anaga Maratón k42

Bueno pues aquí les dejo algunas fotitos de la carrera que saque hoy por un sendero debajo de la Cruz del Carmen. Felicidades a todos por la carrera!!

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Fotos del campo a través de tegueste.

Ahí les dejo unas cuantas fotos del campo a través..

PINCHA AQUÍ PARA VERLAS TODAS!!!!!!!

I jornada de la liga de Campo a través Tegueste.

 Ayer se disputo la primera jornada de campo a través en el circuito de la finca los Zamoranos en Tegueste, una mañana de atletismo con muy buen ambiente y gran nivel de los atletas, una prueba bastante rápida, en cuestión al circuito esta bastante bien pero las pequeñas subiditas esas parece que no, pero quemaban, personalmente se me hizo bastante durillo sobretodo por intentar seguir el ritmo impuesto por los de mas corredores, bueno en definitiva hice un tiempo de 46:30, y en cuestión a posiciones creo que tercero por la cola jajaja (mucho nivel para mi aún) pero también quede tercero de mi categoría asi que no esta mal jajaja y por ultimo darle las gracias a Sanchis y al "Presi" ( Ricardo), que si no fuera por ellos una ves más no me tenían ni en cuenta en la clasificación...