La planificación de los entrenamientos para los próximos meses.

Aquí publico mis entrenamientos de los próximos meses esta ultima semana he estado descansando un poco y intentando prepararme de la mejor manera una buena planificación para los próximos meses.

Mi entrenamiento consistirá primero en una fase básica de la capacidad de resistencia que durara las 4 primeras semanas de mi entrenamiento, luego pasaremos a la fase de fortalecimiento que durara unas 5 semanas y luego ya pasaremos a una fase pre competitiva incidiendo en la intensidad de carrera y competitiva.

Es la primera ves que me planifico tan estrictamente el entrenamiento acercándome lo mas posible a "el método científico" esta claro que es muy difícil cumplirlo todo a rajatabla ademas de que no es adecuado ya que también creo que hay que escuchar al cuerpo modificando y adaptando algunos aspectos, pero como base para partir me va a venir muy bien. Seguramente introduciré alguna que otra carrera en medio mas que nada para motivarme, pero eso ya lo voy viendo sobre la marcha según las sensaciones y las ganas de competir.

Para realizar el planing he utilizado diferente bibliografia:

-Apuntes curso de Preparador Físico de "Orthos".
-La Resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo.
-Manual del corredor de competición.

Esta claro que esta planificación no se puede comparar con otras realizadas por entrenadores con experiencia y más conocimientos. Yo apenas se lo básico por no decir nada... jajaja pero bueno por ahora mis entrenamientos me han funcionado yo creo que he ido mejorando a mi ritmo, esperemos continuar así ahora los retos cada ves son un poquito más grandes, pero con muchas ganas, ilusión y esfuerzo espero conseguir mis objetivos. El principal objetivo es hacer alrededor de 1:30:00 en la media maratón de La Laguna en mayo, pero bueno tampoco quiero obsesionarme mucho ni meterme presión ni nada de eso.. lo principal va hacer disfrutar de este deporte y desconectar, si luego salen los objetivos propuestos pos mas que mejor y sino a seguir entrenando que ya saldrán... el que la sigue la consiguee jajaja

En el primer cuadro esta hecha la periodización del entrenamiento y en el segundo vemos el planing semanal.

Nº sem. año	Nº sem. mes	Fechas.	Microciclo	Contenidos	Contenidos físicos.
1	E 1	2-8/01/2012	Descanso.	alguna carrera suave, y deporte libre.
2	E 2	9-15/01/2012	Ajuste	C.C. (de 9-14km)3 seciones, Iniciacion a Fuerza resistencia 2 seciones. Kilometraje semanal de 34-38km	desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular.
3	E 3	16-22/01/2012	Ajuste	C.C (de 9-14km) 4 seciones. Fuerza resistencia 2 seciones. kilometraje semanal de 38- 43 km	desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular.
4	E 4	23-29/01/2012	Ajuste	C.C. (de 9-14Km) 2seciones. Farlek de 8- 12Km 2seciones. Fuerza resistencia 2seciones. kilometraje semanal de 38-43Km	desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular.
5	F 1	30-5/02/2012	Recuperación	C.C. (de 5-8km) 2 seciones. Fartlek de 5-8km 1seción. Ejercicios de carrera y tobillos. Fuerza resistencia. 20-25km semanales.	Asimilación de las cargas de entrenamiento y preparación articular y tendinosa para la siguiente fase.
6	F 2	6-12/02/2012	carga	C.C.( de 14-16km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(10km) 1secion. Fartlek con subidas 1secion(6km). Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total semanal: 38-43 km	Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos.
7	F 3	13-19/02/2012	carga	C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(12km) 1secion. Fartlek con subidas 1secion. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 40-45km	Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos.
8	F 4	20-26/02/2012	carga	C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(12km) 1secion.Series 800metros1seción. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 40-45km	Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos.
9	M 1	27-4/03/2012	carga	C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(14km) 1secion.Series 1200 metros 1seción. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 45-50km	Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos.
10	M 2	5-11/03/2012	Recuperación	C.C. (de 5-8km) 2 seciones + series de 100. Fartlek de 5-8km 1seción. Ejercicios de carrera y tobillos. Fuerza resistencia. 20-25km semanales.	Facilitación de las adaptaciones orgánicas debido a la carga de entrenamiento.
11	M 3	12-18/03/2012	choque.	C.C. 15-18km 1 seción. Series de 800m 1200m 2seciónes Ritmo de carrera 1 Seción. 30-35 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situciaón competitiva.
12	M 4	19-25/03/2012	Recuperacíon + Competición.	C.C. 6-8km + series de 100m 200m 300m. 2 seciones. Farlek ( 5-6km) 1seción + competición media de montaña.	Competición.
13	A 1	26-1/04/2012	choque.	C.C. 10-12km. 1seción. Series de 800m 1200m 2 seciones. Ritmo de carrera 1 seción. 30-35 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva.
14	A 2	2-8/04/2012	choque.	C.C. 12-15 km 1 seción. Series de 1000m 1600m 2seciones. Ritmo de carrera 1 seción. 30-35 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva.
15	A 3	9-15/04/2012	choque.	C.C. 13-16km 1seción. Series de 800m 1200m 2 seciones. Ritmo de carrera1seción. 40-45 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva.
16	A4	16-22/04/2012	choque.	C.C. 15-18km 1 seción. series de 400m 800m 1secion. ritmo de carrera 1 seción. Fartlek 1seción.40-45 km semanales.	Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva.
17	A5	23-29/04/2012	Recuperación.	C.C. 5- 10km 3 seciones. + series de 100-200m. Ritmo de competición 1seción. 30-35km semales.	Asegurar los procesos de recuperación del organismo.
18	MY 1	30-6/05/2012	Competición	C.C. 5- 10km 3 seciones. + series de 100-200m +competición	competición.

Nº sem. año	Nº sem. mes	Km sem. total l	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	E 1			Pesas.	10km suaves + Bodyboard.			30'C.C.+ Bodyboard.	30'C.C. + Natación.
2	E 2	34	Circuito fuerza resistencia general.	C.C. 11km. (5:00min/ km)	Circuito fuerza resistencia general.	C.C. 12km (5:00 min/ km)	Descanso.	C.C. 11km (5:00 min/km)	Descanso.
3	E 3	39	C.C. 12km (5:00 min/km)	Fuerza resistecia tronco superior.	C.C. 10km (5:00min/km)	Fuerza resistencia tronco inferior.	Descanso.	C.C. 5Km (5:00min/km)	C.C. 12km (5:20 min/km)
4	E 4	43	Fuerza resistencia tronco superior.	10' C.C. + Fartlek 2' (4.00-4.30 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 35' + 10' C.C. Total.12Km Aprox.	C.C. 9Km (5:00min/km)	Fuerza resistencia Tronco inferior + ejercicios de propiocepción.	Descanso.	10' C.C. + Fartlek 2' (4.00-4.30 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 40' + 10' C.C. Total: 13km Aprox.	C.C. 9km (5:00min/km)
5	F 1	20	Descanso.	C.C. 6 Km (5:00 min/km) + ejercicios de carrera y tobillos.	Circuito fuerza resistencia general.	10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox	Descanso.	Circuito fuerza resistencia general.	C.C. 6 Km (5:00 min/km) + ejercicios de carrera y tobillos.
6	F 2	41,4	C.C. 5km subida + 5km bajada.	Fuerza Resistencia Tronco superior.	Fartlek 2' subiendo(4:45 min/km) Rec. 1' bajando. Total 40'= 8km Aprox.	Fuerza resistencia tronco inferior.	descanso.	Ritmo: 2km (5:00min/km) + 3km (4:00min/km) + 2km (5:00) + 2 x 400 (3:45 min/km)+ 1km(5:30) Total: 8,4km	C.C. 15km (5:00min/km)
7	F 3	44	Fuerza resistencia tronco superior.	C.C. 6km subida + 6km bajada.	Fartlek 2' subiendo(4:30 min/km) Rec. 1' bajando. Total 40'= 8km Aprox	Fuerza resistencia tronco inferior.	descanso.	Ritmo: 2km (5:00min/km) + 2km (4:00min/km) + 1km (5:30) + 2km (4:00min/km)+ 1km(5:30) Total: 8km	C.C. 16 km (5:00 min/km)
8	F 4	45,2	Fuerza resistencia tronco superior.	C.C. 2km (5:00min/km) + 4 x 800m(3:45min/km) RC. 2' + 2km (4:30 min/km) Total: 7,2	C.C. subida y bajada 10km	Fuerza resistencia tronco inferior.	descanso.	C.C. 10km (4:30min/km)	C.C. 17km (5:00min/km)
9	M 1	45,6	Fuerza resistencia tronco superior.	C.C. 2km (5:00min/km) + 3 x 1200m(3:45min/km) RC. 2' + 2km (5:00 min/km) Total: 7,6km	C.C. subida y bajada 12km	Fuerza resistencia tronco inferior.	descanso.	Ritmo: 2km (5:00min/km) + 3km (4:00min/km) + 1km (5:30) + 1km (4:00min/km)+ 1km(5:30) Total: 8km	C.C. 18km (5:00 min/km)
10	M 2	23,3	Descanso.	C.C. 6km(5.00 min/km) + 5x100 + ejercicios de carrera.	descanso.	10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox	Circuito fuerza resistencia general.	C.C. 8km muy suaves.+ 8x100m+ ejercicios de carrera.	Descanso.
11	M 3	32,4	C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	Ritmo 10km (4:30 min/km)	descanso.	C.C. 2km (5.00min/km) + 4x800( 3:45 min/km) + 1x1200(4:00 min/km) + 2km C.C. (Rc. 2´entre serie y 3´ejercicio)	descanso.	C.C. 18 km suaves por el monte.	descanso.
12	M 4	24,6 + media	7km suaves + 2x300m+ 4x200m + 6x100m Rc. 1'	descanso.	10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox	descanso.	6km suaves + 2x300m+ 4x200m + 6x100m Rc. 1		Media de montaña acentejo. 21km
13	A 1	39	Descanso.	C.C. 10km suaves.	C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	descanso.	Ritmo de carrera 12 km 4:30min/km.	descanso.	C.C. 2km (5.00min/km) + 4x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)
14	A 2	34,2	descanso	Ritmo de carrera 5km (4:00 min /km)	CC. 2km 5.00min/km) + 4x1000 (3:45min/km) +2km suaves. Rc. 3'	descanso.	C.C. suave 14km	descanso.	CC. 2km 5.00min/km) + 2x1600 (3:45min/km) +2km suaves. Rc. 3'
15	A 3	43,2	Ritmo. 8km (4:15min/km)	C.C. 2km (5.00min/km) + 3x800m (3:30min/km)+ 3x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	descanso.	C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 3x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	descanso.	C.C. 16km	descanso.
16	A 4	44,8	C.C. 2km (5.00min/km) + 3x800m (3:45min/km)+ 6x400 (3:30 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio)	descanso.	Ritmo 10 km (4.20min/km)	descanso.	10' C.C. + Fartlek 1' (3:30-4.00 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox	descanso	18km C.C. suave.(5.00min/km)
17	A 5	33,5	descanso.	6km suaves+ 10x 100m	descanso.	8km suaves + 5x200m	descanso.	ritmo 12 km a 4:20	5km muy suaves + 5X100
18	MY1	20,6 + media	descanso.	8km suaves + 5x100m	descanso	6km suaves + 4 x 200m	5km suaves + 5x100m	descanso.	Media Maratón de La Laguna .