Aquí les dejo unas fotos que saqué esta mañana, también tengo varios vídeos para hacer un pequeño montaje y subirlo a youtube, haber si saco un poco de tiempo estos días y lo hago.
8/1/12
La planificación de los entrenamientos para los próximos meses.
Aquí publico mis entrenamientos de los próximos meses esta ultima semana he estado descansando un poco y intentando prepararme de la mejor manera una buena planificación para los próximos meses.
Mi entrenamiento consistirá primero en una fase básica de la capacidad de resistencia que durara las 4 primeras semanas de mi entrenamiento, luego pasaremos a la fase de fortalecimiento que durara unas 5 semanas y luego ya pasaremos a una fase pre competitiva incidiendo en la intensidad de carrera y competitiva.
Es la primera ves que me planifico tan estrictamente el entrenamiento acercándome lo mas posible a "el método científico" esta claro que es muy difícil cumplirlo todo a rajatabla ademas de que no es adecuado ya que también creo que hay que escuchar al cuerpo modificando y adaptando algunos aspectos, pero como base para partir me va a venir muy bien. Seguramente introduciré alguna que otra carrera en medio mas que nada para motivarme, pero eso ya lo voy viendo sobre la marcha según las sensaciones y las ganas de competir.
Para realizar el planing he utilizado diferente bibliografia:
-Apuntes curso de Preparador Físico de "Orthos".
-La Resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo.
-Manual del corredor de competición.
Esta claro que esta planificación no se puede comparar con otras realizadas por entrenadores con experiencia y más conocimientos. Yo apenas se lo básico por no decir nada... jajaja pero bueno por ahora mis entrenamientos me han funcionado yo creo que he ido mejorando a mi ritmo, esperemos continuar así ahora los retos cada ves son un poquito más grandes, pero con muchas ganas, ilusión y esfuerzo espero conseguir mis objetivos. El principal objetivo es hacer alrededor de 1:30:00 en la media maratón de La Laguna en mayo, pero bueno tampoco quiero obsesionarme mucho ni meterme presión ni nada de eso.. lo principal va hacer disfrutar de este deporte y desconectar, si luego salen los objetivos propuestos pos mas que mejor y sino a seguir entrenando que ya saldrán... el que la sigue la consiguee jajaja
En el primer cuadro esta hecha la periodización del entrenamiento y en el segundo vemos el planing semanal.
Mi entrenamiento consistirá primero en una fase básica de la capacidad de resistencia que durara las 4 primeras semanas de mi entrenamiento, luego pasaremos a la fase de fortalecimiento que durara unas 5 semanas y luego ya pasaremos a una fase pre competitiva incidiendo en la intensidad de carrera y competitiva.Es la primera ves que me planifico tan estrictamente el entrenamiento acercándome lo mas posible a "el método científico" esta claro que es muy difícil cumplirlo todo a rajatabla ademas de que no es adecuado ya que también creo que hay que escuchar al cuerpo modificando y adaptando algunos aspectos, pero como base para partir me va a venir muy bien. Seguramente introduciré alguna que otra carrera en medio mas que nada para motivarme, pero eso ya lo voy viendo sobre la marcha según las sensaciones y las ganas de competir.
Para realizar el planing he utilizado diferente bibliografia:
-Apuntes curso de Preparador Físico de "Orthos".
-La Resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo.
-Manual del corredor de competición.
Esta claro que esta planificación no se puede comparar con otras realizadas por entrenadores con experiencia y más conocimientos. Yo apenas se lo básico por no decir nada... jajaja pero bueno por ahora mis entrenamientos me han funcionado yo creo que he ido mejorando a mi ritmo, esperemos continuar así ahora los retos cada ves son un poquito más grandes, pero con muchas ganas, ilusión y esfuerzo espero conseguir mis objetivos. El principal objetivo es hacer alrededor de 1:30:00 en la media maratón de La Laguna en mayo, pero bueno tampoco quiero obsesionarme mucho ni meterme presión ni nada de eso.. lo principal va hacer disfrutar de este deporte y desconectar, si luego salen los objetivos propuestos pos mas que mejor y sino a seguir entrenando que ya saldrán... el que la sigue la consiguee jajaja
En el primer cuadro esta hecha la periodización del entrenamiento y en el segundo vemos el planing semanal.
| Nº sem. año | Nº sem. mes | Fechas. | Microciclo | Contenidos | Contenidos físicos. |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | E 1 | 2-8/01/2012 | Descanso. | alguna carrera suave, y deporte libre. | |
| 2 | E 2 | 9-15/01/2012 | Ajuste | C.C. (de 9-14km)3 seciones, Iniciacion a Fuerza resistencia 2 seciones. Kilometraje semanal de 34-38km | desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular. |
| 3 | E 3 | 16-22/01/2012 | Ajuste | C.C (de 9-14km) 4 seciones. Fuerza resistencia 2 seciones. kilometraje semanal de 38- 43 km | desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular. |
| 4 | E 4 | 23-29/01/2012 | Ajuste | C.C. (de 9-14Km) 2seciones. Farlek de 8- 12Km 2seciones. Fuerza resistencia 2seciones. kilometraje semanal de 38-43Km | desarrollo de la capacidad aerobica y adaptacion muscular tedinosa y articular. |
| 5 | F 1 | 30-5/02/2012 | Recuperación | C.C. (de 5-8km) 2 seciones. Fartlek de 5-8km 1seción. Ejercicios de carrera y tobillos. Fuerza resistencia. 20-25km semanales. | Asimilación de las cargas de entrenamiento y preparación articular y tendinosa para la siguiente fase. |
| 6 | F 2 | 6-12/02/2012 | carga | C.C.( de 14-16km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(10km) 1secion. Fartlek con subidas 1secion(6km). Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total semanal: 38-43 km | Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos. |
| 7 | F 3 | 13-19/02/2012 | carga | C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(12km) 1secion. Fartlek con subidas 1secion. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 40-45km | Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos. |
| 8 | F 4 | 20-26/02/2012 | carga | C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(12km) 1secion.Series 800metros1seción. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 40-45km | Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos. |
| 9 | M 1 | 27-4/03/2012 | carga | C.C.( de 15-18km) 1seción, C.C. en subidas y bajadas(14km) 1secion.Series 1200 metros 1seción. Ritmos de carrera 1seción. Fuerza resistencia 2seciones. Total: 45-50km | Fortalecimiento de musculatura. Transición de ritmos lentos a rápidos. |
| 10 | M 2 | 5-11/03/2012 | Recuperación | C.C. (de 5-8km) 2 seciones + series de 100. Fartlek de 5-8km 1seción. Ejercicios de carrera y tobillos. Fuerza resistencia. 20-25km semanales. | Facilitación de las adaptaciones orgánicas debido a la carga de entrenamiento. |
| 11 | M 3 | 12-18/03/2012 | choque. | C.C. 15-18km 1 seción. Series de 800m 1200m 2seciónes Ritmo de carrera 1 Seción. 30-35 km semanales. | Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situciaón competitiva. |
| 12 | M 4 | 19-25/03/2012 | Recuperacíon + Competición. | C.C. 6-8km + series de 100m 200m 300m. 2 seciones. Farlek ( 5-6km) 1seción + competición media de montaña. | Competición. |
| 13 | A 1 | 26-1/04/2012 | choque. | C.C. 10-12km. 1seción. Series de 800m 1200m 2 seciones. Ritmo de carrera 1 seción. 30-35 km semanales. | Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva. |
| 14 | A 2 | 2-8/04/2012 | choque. | C.C. 12-15 km 1 seción. Series de 1000m 1600m 2seciones. Ritmo de carrera 1 seción. 30-35 km semanales. | Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva. |
| 15 | A 3 | 9-15/04/2012 | choque. | C.C. 13-16km 1seción. Series de 800m 1200m 2 seciones. Ritmo de carrera1seción. 40-45 km semanales. | Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva. |
| 16 | A4 | 16-22/04/2012 | choque. | C.C. 15-18km 1 seción. series de 400m 800m 1secion. ritmo de carrera 1 seción. Fartlek 1seción.40-45 km semanales. | Estimulacion de procesos de adaptación organica especificas aproximandose al maximo a la situación competitiva. |
| 17 | A5 | 23-29/04/2012 | Recuperación. | C.C. 5- 10km 3 seciones. + series de 100-200m. Ritmo de competición 1seción. 30-35km semales. | Asegurar los procesos de recuperación del organismo. |
| 18 | MY 1 | 30-6/05/2012 | Competición | C.C. 5- 10km 3 seciones. + series de 100-200m +competición | competición. |
| Nº sem. año | Nº sem. mes | Km sem. total l | Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | E 1 | Pesas. | 10km suaves + Bodyboard. | 30'C.C.+ Bodyboard. | 30'C.C. + Natación. | ||||
| 2 | E 2 | 34 | Circuito fuerza resistencia general. | C.C. 11km. (5:00min/ km) | Circuito fuerza resistencia general. | C.C. 12km (5:00 min/ km) | Descanso. | C.C. 11km (5:00 min/km) | Descanso. |
| 3 | E 3 | 39 | C.C. 12km (5:00 min/km) | Fuerza resistecia tronco superior. | C.C. 10km (5:00min/km) | Fuerza resistencia tronco inferior. | Descanso. | C.C. 5Km (5:00min/km) | C.C. 12km (5:20 min/km) |
| 4 | E 4 | 43 | Fuerza resistencia tronco superior. | 10' C.C. + Fartlek 2' (4.00-4.30 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 35' + 10' C.C. Total.12Km Aprox. | C.C. 9Km (5:00min/km) | Fuerza resistencia Tronco inferior + ejercicios de propiocepción. | Descanso. | 10' C.C. + Fartlek 2' (4.00-4.30 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 40' + 10' C.C. Total: 13km Aprox. | C.C. 9km (5:00min/km) |
| 5 | F 1 | 20 | Descanso. | C.C. 6 Km (5:00 min/km) + ejercicios de carrera y tobillos. | Circuito fuerza resistencia general. | 10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox | Descanso. | Circuito fuerza resistencia general. | C.C. 6 Km (5:00 min/km) + ejercicios de carrera y tobillos. |
| 6 | F 2 | 41,4 | C.C. 5km subida + 5km bajada. | Fuerza Resistencia Tronco superior. | Fartlek 2' subiendo(4:45 min/km) Rec. 1' bajando. Total 40'= 8km Aprox. | Fuerza resistencia tronco inferior. | descanso. | Ritmo: 2km (5:00min/km) + 3km (4:00min/km) + 2km (5:00) + 2 x 400 (3:45 min/km)+ 1km(5:30) Total: 8,4km | C.C. 15km (5:00min/km) |
| 7 | F 3 | 44 | Fuerza resistencia tronco superior. | C.C. 6km subida + 6km bajada. | Fartlek 2' subiendo(4:30 min/km) Rec. 1' bajando. Total 40'= 8km Aprox | Fuerza resistencia tronco inferior. | descanso. | Ritmo: 2km (5:00min/km) + 2km (4:00min/km) + 1km (5:30) + 2km (4:00min/km)+ 1km(5:30) Total: 8km | C.C. 16 km (5:00 min/km) |
| 8 | F 4 | 45,2 | Fuerza resistencia tronco superior. | C.C. 2km (5:00min/km) + 4 x 800m(3:45min/km) RC. 2' + 2km (4:30 min/km) Total: 7,2 | C.C. subida y bajada 10km | Fuerza resistencia tronco inferior. | descanso. | C.C. 10km (4:30min/km) | C.C. 17km (5:00min/km) |
| 9 | M 1 | 45,6 | Fuerza resistencia tronco superior. | C.C. 2km (5:00min/km) + 3 x 1200m(3:45min/km) RC. 2' + 2km (5:00 min/km) Total: 7,6km | C.C. subida y bajada 12km | Fuerza resistencia tronco inferior. | descanso. | Ritmo: 2km (5:00min/km) + 3km (4:00min/km) + 1km (5:30) + 1km (4:00min/km)+ 1km(5:30) Total: 8km | C.C. 18km (5:00 min/km) |
| 10 | M 2 | 23,3 | Descanso. | C.C. 6km(5.00 min/km) + 5x100 + ejercicios de carrera. | descanso. | 10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox | Circuito fuerza resistencia general. | C.C. 8km muy suaves.+ 8x100m+ ejercicios de carrera. | Descanso. |
| 11 | M 3 | 32,4 | C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio) | Ritmo 10km (4:30 min/km) | descanso. | C.C. 2km (5.00min/km) + 4x800( 3:45 min/km) + 1x1200(4:00 min/km) + 2km C.C. (Rc. 2´entre serie y 3´ejercicio) | descanso. | C.C. 18 km suaves por el monte. | descanso. |
| 12 | M 4 | 24,6 + media | 7km suaves + 2x300m+ 4x200m + 6x100m Rc. 1' | descanso. | 10' C.C. + Fartlek 1' (3:45-4:15 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox | descanso. | 6km suaves + 2x300m+ 4x200m + 6x100m Rc. 1 | Media de montaña acentejo. 21km | |
| 13 | A 1 | 39 | Descanso. | C.C. 10km suaves. | C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio) | descanso. | Ritmo de carrera 12 km 4:30min/km. | descanso. | C.C. 2km (5.00min/km) + 4x800m (3:30min/km)+ 2x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio) |
| 14 | A 2 | 34,2 | descanso | Ritmo de carrera 5km (4:00 min /km) | CC. 2km 5.00min/km) + 4x1000 (3:45min/km) +2km suaves. Rc. 3' | descanso. | C.C. suave 14km | descanso. | CC. 2km 5.00min/km) + 2x1600 (3:45min/km) +2km suaves. Rc. 3' |
| 15 | A 3 | 43,2 | Ritmo. 8km (4:15min/km) | C.C. 2km (5.00min/km) + 3x800m (3:30min/km)+ 3x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio) | descanso. | C.C. 2km (5.00min/km) + 2x800m (3:30min/km)+ 3x1200 (3:45 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio) | descanso. | C.C. 16km | descanso. |
| 16 | A 4 | 44,8 | C.C. 2km (5.00min/km) + 3x800m (3:45min/km)+ 6x400 (3:30 min/km) + 2km C.C. (RC. 2'entre series. 3´ entre ejercicio) | descanso. | Ritmo 10 km (4.20min/km) | descanso. | 10' C.C. + Fartlek 1' (3:30-4.00 min/km) 2' (rec. a 5:00 min/km) Total: 20' + 10' C.C. Total: 8km Aprox | descanso | 18km C.C. suave.(5.00min/km) |
| 17 | A 5 | 33,5 | descanso. | 6km suaves+ 10x 100m | descanso. | 8km suaves + 5x200m | descanso. | ritmo 12 km a 4:20 | 5km muy suaves + 5X100 |
| 18 | MY1 | 20,6 + media | descanso. | 8km suaves + 5x100m | descanso | 6km suaves + 4 x 200m | 5km suaves + 5x100m | descanso. | Media Maratón de La Laguna . |
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